 |
Οι εβδομάδες για συμμετοχή σε φθινοπωρινό μαραθώνιο αγώνα, λιγοστεύουν και τα Long Runs αποκτούν ιδιαίτερη σημασία στην προετοιμασία μας. Στη παρούσα ανάρτηση γίνεται μια ανάλυση της αξίας αυτής της προπονητικής μονάδας και αναφέρονται οι διαφορετικές προπονητικές φιλοσοφίες γύρω από αυτή.
Τα Long Runs στην Προπόνηση Μαραθωνίου: Επιστημονική Τεκμηρίωση, Μύθοι και Διαφορετικές Προσεγγίσεις
1. Η σημασία των Long Runs στην προπόνηση μαραθωνίου
Τα long runs αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι κάθε σοβαρού προπονητικού πλάνου για μαραθώνιο. Σύμφωνα με τον Greg McMillan, φυσιολόγο άσκησης και πιστοποιημένο προπονητή τρεξίματος (USATF), το μεγαλύτερο long run στην περίοδο προετοιμασίας είναι κρίσιμο γιατί προετοιμάζει τον δρομέα τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά για το επίπεδο κόπωσης που θα βιώσει την ημέρα του αγώνα. Είναι η πιο κοντινή προσομοίωση των απαιτήσεων του μαραθωνίου, αναπαράγοντας τον «μοναδικό τύπο συνολικής σωματικής κόπωσης» που δύσκολα επιτυγχάνεται σε άλλες προπονήσεις.
Συνήθως, το μεγαλύτερο long run γίνεται στην peak week, περίπου έναν μήνα πριν τον αγώνα. Ωστόσο, το πόσο μακριά πρέπει να τρέξει κάποιος σε αυτή τη συνεδρία αποτελεί σημείο διαφωνίας στην προπονητική κοινότητα.
2. Η αντιπαράθεση γύρω από τον “κανόνα των 3 ωρών”
2.1. Προέλευση και επιστημονική βάση
Ο λεγόμενος «κανόνας των 3 ωρών» υποστηρίζει ότι το μεγαλύτερο long run δεν πρέπει να ξεπερνά τις τρεις ώρες. Σύμφωνα με τη Laura Norris, προπονήτρια τρεξίματος, αυτός ο κανόνας δεν βασίζεται σε στέρεα επιστημονικά δεδομένα. Συχνά συνδέεται με μια μελέτη του 1982 σε αρουραίους (Journal of Applied Physiology), η οποία έδειξε ότι η άσκηση για 90 λεπτά οδηγούσε σε πλατό προσαρμογών σε σχέση με τα 60 λεπτά. Ωστόσο, η μελέτη δεν αφορούσε ανθρώπους ούτε την προπόνηση μαραθωνίου. Παρ’ όλα αυτά, η αναφορά της επαναλαμβάνεται από στόμα σε στόμα.
Ορισμένοι προπονητές συνδέουν τον κανόνα και με το Daniels’ Running Formula του Jack Daniels, ο οποίος υποστηρίζει ότι μετά τις 2,5 ώρες οι φυσιολογικές αποδόσεις μειώνονται και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
2.2. Προβληματισμοί και εξαιρέσεις
Η Norris τονίζει ότι ο κανόνας διαμορφώθηκε από προπονητές που συνεργάζονταν κυρίως με δρομείς οι οποίοι ολοκλήρωναν τον μαραθώνιο σε περίπου τρεις ώρες ή λιγότερο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην ανταποκρίνεται στις ανάγκες δρομέων που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καλύψουν τα 42,195 χλμ.
2.3. Επιστημονικά δεδομένα που αμφισβητούν τον κανόνα
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση (2020) στο Journal of Science and Medicine in Sport εξέτασε 85 μελέτες για την απόδοση στον μαραθώνιο. Βρήκε ότι long runs περίπου 32 km (~20 μίλια) σε συνδυασμό με υψηλό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης συνδέονταν σημαντικά με ταχύτερους χρόνους τερματισμού. Σημειώνεται ότι για δρομείς με ρυθμό πιο αργό από 9 λεπτά/μίλι, η απόσταση αυτή απαιτεί πάνω από 3 ώρες για να καλυφθεί, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τον «κανόνα των 3 ωρών».
Η ίδια μελέτη τονίζει επίσης τη σημασία του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης, και όχι μόνο του μεγαλύτερου long run.
3. Διαφορετικές φιλοσοφίες και προσεγγίσεις προπονητών
-
Hansons Marathon Method
Θέτει όριο τα 16 μίλια στο μεγαλύτερο long run, αλλά περιλαμβάνει πάνω από 50 μίλια προπόνησης την εβδομάδα (σε έξι ημέρες), ώστε να χτιστεί αντοχή στην κόπωση. -
Jeff Galloway Method
Εστιάζει στη μέθοδο τρεξίματος/περπατήματος. Περιλαμβάνει long run πλήρους απόστασης (26 μίλια) πριν τον αγώνα, αξιοποιώντας τα διαλείμματα περπατήματος για αποκατάσταση και ενίσχυση της αυτοπεποίθησης. -
Jack Daniels
Υποστηρίζει ότι το μεγαλύτερο long run δεν πρέπει να ξεπερνά τις 3 ώρες, ανεξαρτήτως απόστασης, για αποφυγή υπερπροπόνησης. -
Greg McMillan
Προσαρμόζει το long run στον προβλεπόμενο χρόνο τερματισμού του αθλητή:-
Στόχος 3 ώρες: 3:00–3:45 ώρες
-
Στόχος 4 ώρες: 3:30–4:30 ώρες
-
Στόχος ≥5 ώρες: 4:00–4:30 ώρες
Δίνει έμφαση τόσο στα φυσιολογικά όσο και στα ψυχολογικά οφέλη, προσαρμόζοντας την προσέγγιση σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
-
Συμπέρασμα
Η αναγκαιότητα των long runs στην προπόνηση μαραθωνίου είναι αδιαμφισβήτητη, όμως η ιδανική διάρκειά τους εξαρτάται από το άτομο. Παρά τους δημοφιλείς κανόνες, η επιστήμη δείχνει ότι μεγαλύτερα long runs (π.χ. 32 km) και υψηλός εβδομαδιαίος όγκος μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση, ακόμη και αν ξεπερνούν το όριο των τριών ωρών. Το κλειδί είναι η εξατομίκευση — λαμβάνοντας υπόψη την ταχύτητα, τους στόχους, την εμπειρία και το ιστορικό τραυματισμών.
* Η παρούσα ανάρτηση είναι μετάφραση του άρθρου της Kristine Kearns που μπορείτε να διαβάσετε αυτούσιο ακολουθώντας το link
No comments:
Post a Comment